Edzésprogram a múltból
2014. december 08. 17:39

Edzésprogram a múltból
Az Észt születésű erőművész, Georg Hackenschmidt (1877-1968), avagy az Orosz Oroszlán (The Russian Lion) a régi korok erőművészei közül az egyik leginkább figyelemre méltó. Iskolapéldája annak, hogy egy erős embernek nem feltétlenül szükséges otromba kőembernek lennie.
Profight: Harcművészeti felszerelések széles választéka!


Hack művelt, széles látókörű gondolkodó volt, rajongott a filozófiáért, ami átszövi könyveit, melyeket az erő dicséretének szentelt. Hét nyelven beszélt folyékonyan. Korának legnagyobb birkózójaként súlyemeléssel alapozta meg legendás erejét. Szabad stílusban nehézsúlyú világbajnok volt. Az alábbiakban összefoglalom, hogy milyen elvek szerint látta helyesnek edzeni. Láthatjuk majd, hogy az erőedzés nem boszorkányság. Nincsen benne semmi rendkívüli. Kitartás kell hozzá, következetesség és az, hogy elveknek rendeljük alá szisztematikusan felépített edzésrutinunkat. Az összefoglalás a Hogyan éljünk? (The Way to Live) című műve alapján készült.

Az elvek


Ne szenteljünk kiemelt figyelmet az erősségeinknek. Természetes, hogy valamelyik izomcsoportunk jobban fejlődik, erősebb, ne növeljük tovább a született aszimmetriát. Foglalkozzunk gyengébb testtájainkkal!  Fontos a harmonikus fejlődés.
Hetente legalább 2 alkalommal dolgoztassuk meg valamennyi izomcsoportunkat. 15 perc bőven elegendő az erő megszerzéséhez és megtartásához. Ezt fokozatosan, hónapok alatt, 5-5 perc hozzáadásával növeljük 30 percre. Ha megtehetjük, növelhetjük az edzésgyakoriságot heti 6 alkalomra is. Hack szerint ez egyáltalán nem sok, tekintve az elveket.
Mindig teljes koncentrációval gyakoroljunk, ügyeljünk a légzésre és minden gyakorlatunk valamennyi mozdulatát lassan, kontrolláltan végezzük! A felmérőink, erődemonstrációink, fellépéseink alkalmait kivéve, ne eddzünk kimerülésig. Azaz ne menjünk el a végső határig, ne eddzünk bukásig! Az edzés nem fellépés, nem az erőmutatványok helye!

Saját testsúly


Birkózóként az Orosz Oroszlán a saját testsúlyosedzés mesterévé lett. Sokat alkalmazott, támogatta,hogy beépítsük őket edzésrutinunkba. Mellesleg ez a régi erősemberektúlnyomó többségére igaz. Itt is a progresszív, azaz fokozatosan felépített edzés híve volt. Vallotta, hogy dolgozzuk meg valamennyi testtájunkat egységesen, harmonikusan, egyiknek sem szentelve több figyelmet a többinél, hiszen valamennyi egyaránt fontos. 

A progressziót igen egyszerű módon, az ismétlésszámok növelésével csempészte az edzésrendbe. Szem előtt tartva a szabályt, hogy nem edzünk bukásig, fokozatosan növelte az ismétlésszámot a célgyakorlatokban. Könyveiben megtalálható a guggolás, a lábemelés, a felülés, és a fekvőtámasz is. Azt javasolja, hogy hetente növeljük a gyakorlatok ismétlésszámát csupán egy ismétléssel. Ez nem kevés, tekintve, hogy egy év 52 hétből áll.

Edzés súlyokkal


Hack azt javasolja, hogy a gyakorlatok helyes bevésésével kezdjük a súlyzós edzést. Nagyon kicsi súllyal kezdjünk (10-25 kg) és gyakoroljuk az alapgyakorlatokat. Manapság egy súlyzórúd (barbell) 20 kg súlyú. Hack számos barbell, illetve dumbbell-gyakorlatról (egykezes súlyzó) ír, amit gyakorolhatunk. Folytassuk az edzést, csiszolva a gyakorlat-végrehajtást 3-4 hónapig. A kezdeti kicsi súllyal, alázattal, anélkül, hogy növelnénk a terhelést. Ez már önmagában is számottevő erősödéshez vezet majd és magabiztossághoz a gyakorlatok kivitelezésében. A kitartó megalapozás után következhet a progresszív edzés. A számok a gyakorlatokban eltérhetnek egymástól, de az általános séma ugyanaz marad.

Vegyünk egy gyakorlatot, mérjük fel, hogy szabályosan, teljes erőbedobással és koncentrációval, agyakorlatot kontrolláltan kivitelezve milyen terheléssel vagyunk képesek 10 ismétlésre. Azaz felmérjük a 10 ismétléses maximumunkat. Meg is van a munkasúlyunk. Ezzel fogunk dolgozni. 

Az edzéseinken, hetente minimum 2 alkalommal az adott gyakorlatban ezzel a súllyal végzünk majd 5 ismétlést. 5 ismétlést azzal a súllyal, amivel 10 ismétlésre vagyunk képesek. Ez szavatolja a biztonságot, megelőzi a kiégést és biztosítja a helyes, koncentrált gyakorlat-kivitelezést.
Ezt követően minden héten 1-gyel több ismétlést végzünk az adott gyakorlatban, továbbra is ugyanazzal a súllyal. Második héten 6-ot, harmadik héten 7-et és így tovább. Ha elérjük a 10 ismétlést, kétkezes gyakorlatok esetén, mint amilyen pl. a fekvenyomás vagy a guggolás, 5 kilót adunk a terheléshez. Egykaros gyakorlatoknál a terhelésnövelés szerényebb, csak 2.5 kiló.

A módszer fokozatossága óvatos, folyamatos fejlődést kínál. Átlagban 6 hetente 2.5-5 kg-mal növelhető általa a célgyakorlatokban használt súly. Gondoljunk bele, akár csak egy év alatt milyen fejlődés érhető el így. Ha kétségeink vannak, nézzük meg Hackenschmidt fizikumát, napjainkban sem vallana vele szégyent!


Galba Zsolt