A fekvőtámasz dicsőítése
2013. április 01. 13:00

A fekvőtámasz dicsőítése
Szeretném megragadni az alkalmat, hogy néhány keresetlen szót ejtsek egyik kedvenc gyakorlatomról: a fekvőtámaszról. Biztosan nehéz volt nem észrevenni, hogy mennyire szeretem. Ez egy kiváló, egész testet megdolgozó gimnasztikai gyakorlat, amely helyesen végrehajtva és rendszeres gyakorlás mellett nagyban hozzájárulhat az atlétikus fizikum megszerzéséhez.
Előnye, hogy bármikor és szinte bárhol végezhető. Nem kell hozzá edzőterembe menni és különleges eszközt sem igényel. A gyakorlat elsődlegesen a kis és nagy mellizmot, az vállizom elülső fejét és a tricepszet (mindhárom fejet) dolgoztatja meg, de munkára bírja a váll egyéb izmait, a hátizmokat, sőt, a csípő és a comb izmait is. A tartás miatt - talán észrevétlenül - nagy szerephez jutnak a hasizmok, a bordakosár izmai, a gerincmerevítők, de még a farizmok is. Elsőrangú törzserő (core strength) gyakorlat.

Kiindulópontja a fekvőtámasz pozíció, innen indul a karhajlítás. A lábakat érdemes összezárni, így nagyobb a terhelés. Minél nagyobb a terpesz, annál könnyebb a gyakorlat. A nyújtott karok egymástól vállszélességre támaszkodnak a padlón, a mellkas alatt. Az a cél, hogy a csípő, a hát és a lábak egy vonalat alkossanak. Ha gyakorlat közben valaki kitolja a csípőjét, esetleg a csípő beesik, az a törzs gyengeségét jelzi. Inkább kevesebb ismétlést ajánlatos végezni, csak a törzs végig feszes legyen! Meg szokás jegyezni, hogy az ízületek védelmének érdekében ne nyújtsuk ki teljesen a karunkat a felső pozícióban. A felső pozíciónál sokkalta fontosabb a mélység. A Fegyencedzés azt javasolja, hogy egy teniszlabdát tegyünk a mell alá és arra ereszkedjünk le. Én erre a célra kezdetben egy almát használtam. Szintén fontos tényező a légzés is. Részemről karnyújtás közben szoktam kilélegezni, ilyenkor a légzés segíti a gyakorlat-végrehajtást.

A fekvőtámasz
Fekvőtámasz eszközzel

Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című könyvében értékes trükköket találhatunk a helyes végrehajtáshoz. Fontos, hogy a vállak a tokban legyenek, karmok pedig a padlóba vájva. Nem árt a mozdulatba bevonni a széles hátizmot is. Ezzel egy időben ügyeljünk a far és a has izmainak feszülésére is.

Érdemes kísérletezni a tempóval és a támasz szélességével is. A szélesebb támasszal végzett fekvőtámasz esetén többet dolgozik a mellizom. Ahogy szűkítjük a támaszt, egyre nagyobb szerephez jut a tricepsz.

A gyakorlat eszköz segítségével is végezhető. Ez lehet gyűrű vagy TRX (ilyenkor a stabilizáló izmok több szerephez jutnak, viszont a magasság függvényében könnyebb a gyakorlat), medicinlabda, kettlebell, kézisúlyzó vagy Perfect Push up (ez utóbbi lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjünk, azaz nagyobb a mozgásterjedelem).

Ha valaki több fekvőtámaszt szeretne végezni, magas ismétlésszámmal, annak számos lehetőség is a rendelkezésére áll. Itt van mindjárt a 100 fekvőtámasz honlap, vagy annak angol variánsa. De emellett vannak egyéb lehetőségek is. Mindegyik eltérő progresszióval dolgozik, de szerintem mindegyik hatásos lehet. A legfontosabb a rendszeresség. Részemről a magyar honlap progresszióját végeztem. A megadott 6 hét alatt sikerült eljutnom a 100 ismétlésig. Az a tapasztalatom, hogy amennyiben az ember eljut a 3. hétig, az a negyedik héten is átsegít, mert a célszámok nagyon hasonlóak. Nem kell elkeseredni, ha valaki elbukik valamelyik hétnél. Ilyenkor ismételni kell a hetet. Idővel menni fog! Mikor belefogtam, 70 fekvőtámaszt tudtam végezni egyszerre. A legfontosabb a türelem, rendszeresség és következetesség.

Aki kevésbé bírja a monotonitást, annak olyan program is rendelkezésére áll, amely váltogatja a variánsokat. A fekvőtámasz-variánsokból itt található egy csokorra való.


Fekvőtámasz variációk

Ezekből a különböző típusokból aztán könnyedén összeállítható haladó edzésprogram, akár tabata protokoll szerint is.


Galba Zsolt
Confidence and Power