Könyvajánló: Pavel Tsatsouline - A meztelen harcos
2013. október 28. 20:40

Könyvajánló: Pavel Tsatsouline - A meztelen harcos
Nagyon sok könyv foglalkozik a gimnasztikával, saját súlyos edzéssel. Meglehetősen bőséges a felhozatal, némelyik silányabb, középszerű, mások kiválóbbak. Általában azok népszerűek, amelyek progressziót is tartalmaznak. Ezek között is az egyik legkiválóbb Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című kötete.
Ez a könyv nagyon jó, érdemes többször is elolvasni. Részemről most olvastam negyedszer. Ha már írok róla, nem árt ismerni... Igen, ez a könyv nagyon jó. Igazi kakukktojás, hiszen nem csupán progressziót és a gyakorlatok leírásait tartalmazza (miért, van benne progresszió?), hanem sok egyéb technikát is, melyek segítségével növelhetjük edzéseink hatásfokát. Ez ugyanakkor hátránya is, mert nagyon tömény. A szerző minden igyekezete ellenére a tartalom nem jól strukturált. Könnyű átsiklani fontos részeken.

A kötet igazi használható kézikönyv. Csupán két gyakorlattal machinál, amelyek azonban képesek az egész test megmozgatására. Ez különösen akkor érvényesülhet, ha használjuk a könyvben található feszítési technikákat, amelyekkel már találkozhattunk Pavel Power to the People című könyvének lapjain. A helyes légzést is el tudjuk sajátítani a kötet alapján. Ősrégi technikák ezek, amelyek sok gyakorlást igényelnek. Ezek mellett számos kemény gyakorlattal, no és a GTG módszerrel is találkozhatunk, ezek pedig hathatós progresszióvá állhatnak össze. Ahogy mondtam: tömény.

A meztelen harcos
A könyv borítója

A másik rendszer, a népszerű Fegyencedzés szerzője elismerő sorokkal adózik a kézikönyv érdemeinek, a Fegyencedzés 2 köszönetnyilvánításában:

„Köszönöm Pavel Tsatsouline-nak is! Ha a Gonosz Orosz nem tett volna annyi úttörő erőfeszítést arra, hogy a valódi testsúlyos erőedzést behozza a köztudatba, szerintem ez a könyv nem jöhetett volna létre. Amikor megírtam a Fegyencedzés 2-t, majdnem beleírtam a speciálisan testsúllyal végezhető edzés minden haladó módszerét... aztán végül mégsem tettem. Rájöttem ugyanis, hogy teljesen felesleges lett volna, mert soha nem tudtam volna jobbat írni, Pavel klasszikusánál, A meztelen harcosnál. Azok a sportolók, akik edzéseik színvonalát magasabb szintre akarják emelni, szerezzék meg ezt a mesterművet."
(367. o.)

Beszédes. Ahogy már tőlem megszokott, néhány szó a retorikáról. A könyv tömörsége nem kedvezett a sallangoknak, ez kétségkívül előny a szememben. Az „elvtársazás" sem lépi túl az ízlésesség határát, és itt még a bugyuta Pavel-féle grimaszolás se jelent meg.

Ezek után most haladjunk lépésről lépésre. Kezdjük mindjárt a címmel! Zseniális... A névadás Tony Blauer rendőri és katonai önvédelmi-taktikai közelharcoktatóhoz köthető:

"Akkor is meg kell tudnom magam védeni, ha meztelen vagyok. Méghozzá úgy, hogy ne mondhassam: Egy MP-5-össel, egy golyóállómellénnyel és egy jó kommandós csapattal jobban csinálnám!"
(15. o.)

A meztelen harcos
"Igazi" meztelen harcosok

Ennél azért többről van szó. A könyv a gimnasztika legkeményebb gyakorlatait tárgyalja. A gimnasztika szó pedig a görög gümnosz - meztelen szóból ered, hiszen művelői meztelenül edzettek. A fenti hatásvadász megjegyzéssel párosítva múlt és jelen találkozik. A könyv belső illusztrációi is ezt támasztják alá.

A borítót sem győzöm eléggé dicsérni, a címadáshoz hasonlóan, az is kiváló stílusérzékről tanúskodik. Megint csak visszanyúlás az antik korokba. A címlapon egy nyers realizmussal megmintázott ökölvívót láthatunk, aki egy sziklán ülve piheni ki fáradalmait, közvetlenül a megmérettetés után (a bronzszobor a római Nemzeti Múzeumban van kiállítva). Még mindig zihál, arca püffedt az ütések nyomán, orra pedig törött, lapos. Nézése azonban ádáz. Cestusát még nem vette le a küzdelem után. A művész megdöbbentő finomsággal ábrázolja a vérpatakokat a meggyötört arcon. Az összecsapások természetesen meztelenül történtek az ókori versenyeken. Ütős!

A kötet a maximális erőre összpontosít, az esztétika és az erő-állóképesség itt háttérbe szorul. Ehhez saját testsúlyos edzést javasol, mert az mindig kéznél van. Az erőedzésben a legjobb eredményt az alacsony ismétlésszám, és nagy ellenállással végrehajtott egész testet munkára bíró gyakorlatok hozzák. Pont. Felesleges a sok-sok ismétlés, ennél sokkalta fontosabb az izmok megfeszítése. Kifáradás nélkül kell erősödni. Ezért foglalkozik a kötet az izomfeszítést maximalizáló technikákkal.

Súlyok nélkül is el lehet ezt érni, mégpedig a súlyeloszlás fokozatos váltogatásával. Izomláz és bukásig edzés nélkül. Végezzünk minél kevesebb gyakorlatot, minél helyesebben, alacsony ismétlésszámban. A fáradtságra való törekvést a technikára és az izomfeszülésre való koncentráció veszi át. Az erő egy fejleszthető képzettség, ezért helyettesítsük az edzéseket gyakorlással. A gyakorlatokat az alábbiak segítségével nehezíthetjük:

- A testsúly eloszlásának megváltoztatása a dolgozó végtagok között.
- A mozgástartomány fokozatos növelése.
- Instabilitás.
- Megváltozott erőkar.
- A lendület megszűntetése.

Olajozd a mozgást - Grease the Groove (GTG)

Egyszerűség! Pontosan azt gyakorold, amiben fejlődni kívánsz. A könyv nagyon félreérthető, megint csak a tömörség, és a nem megfelelő struktúra miatt.

- Ha ad hoc módon, néhanapján, amikor eszedbe jut, óránként végzel egy adott gyakorlatot, a megfelelő ismétlésszámmal, az nem a GTG módszer!
- Ha egy adott ideig naponta végzel egy gyakorlatot alacsony ismétlésszámmal, az sem a GTG módszer.
- Ha nem használod a feszítési technikákat, az nem a GTG módszer!

Végy egy gyakorlatot (vagy kettőt, a könyv az egykezes fekvőtámasszal és egylábas guggolással dolgozik), amiben fejlődni kívánsz. Végezz belőlük gyakran, szubmaximális ismétlésszámú sorozato(ka)t. Az ideg-izom kapcsolat jelentősen fejlődik, elkerül az izomláz és a kimerültség, a technika pedig bámulatosan csiszolódik. A könyv azt javasolja, hogy maximum 5-ös ismétlésszámot alkalmazzunk. Vagy másképpen, vegyük az adott gyakorlatban a maximumunk felét. Ha pl. tíz húzódzkodásra vagyunk képesek, csináljunk csak ötöt. Az edzés legyen minőségi, edzés után pedig légy friss; ne leharcolt, hanem harcra kész! Végezz kevesebb gyakorlatot, de jobban! Minél kevesebb feladatot gyakorolsz, annál jobb leszel. Áldozatot kell hozni. Nem lehet mindenben egyszerre fejlődni. Ha egyszerre 4-5 dologban végzel progressziót, könnyebben beáll a fókuszvesztés, az eredmény pedig az összevissza edzés. Persze a profik egy következetes edzés mellett képesek több dologban is egyszerre fejlődni, de minél több téren vezetnek progressziót, annál nehezebb és lassabb a fejlődés.

A módszer pofonegyszerű. Heti 6 edzés ír elő. Minden nap végezz egy sorozatot a választott gyakorlatból. Ez a gyakorlat legyen elég nehéz. Igazán időkímélő. Nagyon fontos a kezdet. Edzetlen egyének számára, főleg, ha megerőltető edzés mellett végzi, ez igazán gyilkos kombináció. Ezért is dolgozik a könyv csupán két gyakorlattal. Ha a fókuszt választod, hogy levetkőzd valamelyik gyengeségedet és belefogsz a GTG-be, akkor hozz áldozatot. Ha mindenáron a hagyományos edzéseid mellett kívánod végezni, akkor a hagyományos edzéseid legyenek enyhébbek, vegyél vissza belőlük! Ennek nem lehet úgy nekimenni, mint tót az anyjának. Ha egyből az óránkénti húzódzkodásba fogsz, véged van, hacsak nem vagy különösen edzett.

Progresszió. E nélkül nem ér az egész semmit. A progressziót egyfelől az egyre nehezedő gyakorlatok biztosítják. Ez a fegyenceknek már ismerős. Másfelől, a fokozatosan hozzáadott sorozatok. Kezdj minden nap, ha edzetlen vagy, akkor minden másnap egy-két sorozattal a célgyakorlatban. Egy-két hét elteltével adj hozzá minden másnap még egy sorozatot. Aztán így tovább, fokozatosan. Lassan kell felépíteni. Így el lehet kerülni a túledzést. Ezzel fokozatosan el lehet érni a napi 7-8 stb. sorozathoz. Igen, ezt nevezzük progressziónak...

A módszer előnyei már napokon belül megmutatkoznak. A technika számottevően javul. Kezdők ebből akár egy hónapon át tapasztalhatnak fejlődést, gyakorlottak pedig heteken keresztül. Ez az adaptáció elkerüléséről szól. A nem bukásig végzett edzések nagyon gyorsak, mégis fejlődést kínálnak. A változatosság érdekében szabadon variálhatóak a gyakorlatok. Ha kimerült vagy, hallgass a testedre és pihenj! Ne eddz bukásig, de időnként végezz felmérőt, maximális erőbedobással. E nélkül nem fogod tudni lemérni a fejlődésedet. A felmérő előtt pedig pihenni kell. Összefoglalva: a nagyobb hatásfok érdekében minimalizáld a gyakorlatok számát és a kifáradást, ellenben maximalizáld az izomfeszítést, a gyakoriságot és a pihenőidőt.

Izomfeszítés

Feszítés nélkül nem GTG a GTG. A feszítés kisugárzik. Biztosan sokan észrevették, hogy könnyebb felhúzott lábbal húzódzkodni. Itt a lényeg. A hasizom feszülése ugyanis kisugárzik egyéb területekre. Vagy pl. a kettlebellel végzett katonai nyomás erejét is fokozza, ha a másik kezet is ökölbe szorítjuk (hát még, ha a comb és farizmokat is megfeszítjük...). Ki lehet próbálni, működik. Fekvenyomásnál is hatásos, ha szorítjuk a rudat, valamint a negatív fázisban is aktívan húzzuk azt lefelé. Mindezek a saját testsúllyal végzett edzésben is relevánsak.

Ezért ajánlatos ezeket a technikákat gyakorolni. Ha megfeszítjük a has, a far és a kéz izmait, a kisugárzás miatt fokozhatjuk a hatást. Ezen is könnyű átsiklani, annál nehezebb azonban elsajátítani. Még egy érv, hogy miért legyen az edzés: gyakorlás. Az egész test megfeszítése nem új keletű. A jógában Jeszudian tollából híresült el. Nagyon fárasztó tud lenni, de érdemes vele kísérletezni. Ez a metódus is indokolja az alacsonyabb ismétlésszámot.

Légzés

A harcművészek és jógik rég tisztában vannak ennek jelentőségével. Pavel bemutatja a fordított erőlégzés és a préselő légzés alapjait. Ezek használatával erősen javulhat edzéseink, akarom mondani gyakorlásunk minősége, ahogy a testünk által közölt erő is nagyobb. Itt is fontos a fokozatosság és a kitartás. A pránájámát sem lehet egyik napról a másikra elsajátítani.

Csak két gyakorlat
A szerző szerint az egykezes fekvőtámasz (terpeszben) és az egylábas guggolás az erőemelés gyakorlatainak saját testsúlyos megfelelői. Mindkettőből számos, fokozatosan egyre nehezedő alternatívákat kínál (progresszió). Ezeket kevésbé szájbarágósan tálalja, mint a Fegyencedzés, nagyobb mozgásteret, szabadságot biztosítva az atlétáknak. Érezhetően a tapasztaltabb réteget célozza meg. Ez egy újabb tényező, amiért a könyv több homályt okoz, mint tisztánlátást.

Mindkét gyakorlatot a talajtól való távolság csökkenésével tehetjük egyre nehezebbé, megint csak a progresszió, ugye... Ismétlésszámban, edzésgyakoriságban, egyre nehezebb gyakorlatokkal és a talajtól való távolság csökkentése adta fokozatossággal. Van itt progresszió, kérem szépen!

Részemről e módszer segítségével gyakorlom a guggolást. A távolság csökkentésével, eltérő magasságokban, azonban nem a GTG módszerrel, azaz nem minden nap és nem is naponta többször. Talán majd egyszer. Azért váltottam erre, mert a Fegyencedzés guggolások közül a 7. lépés kifogott rajtam. A fokozatosságnak hála, a mozgásterjedelmem drámaian megváltozott. Nálam működik.

Az egykezes fekvőtámaszt a Fegyencedzés alapján építettem fel. Kipróbáltam vele a GTG módszerét, csak helytelenül. Óvatos voltam, mivel biztonsági játékos vagyok. Fizikai munka mellett, gyakori edzőtermi és belles edzéseken felül. A fókusz a termi edzésen volt, a többiben nagyon visszavettem. Nagyon lassú progressziót választottam a GTG-nél, ez volt a hiba. Több mint egy hónapig napjában egy sorozatot végeztem, ezután tértem át a napi kettőre. A technika szebb lett, magabiztosabb, az erő is szépen jött, kb. 2 hétig. Utána beköszöntött a stagnálás és a monotonitás. Amikor két sorozatra léptem, a forgatókönyv ugyanez volt. Kb. két hétig számottevő javulás több téren is, utána stagnálás. Saját bőrén tanul az ember!

E két gyakorlatot Pavel tényleg ízekre szedi, érdemes a tanácsaiból a legtöbbet megfogadni, beépíteni. Az egykezes fekvőtámaszom sokat javult a feszítési technikák alkalmazásával. Ezeket már ismerhetik, akik régen és hatékonyan nyomnak fekve. A trükköket most nem részletezem, aki akarja, az elolvassa.

Lezárás

A jellemzően sokoldalú Pavel hozzáállása példaértékű. A súlyzós és harcművészeti technikákat kamatoztatja a saját testsúlyos edzésben. Nagyon jó az utolsó fejezet. Ebben szembesülhetünk a rendszerrel kapcsolatos kérdéseinkre adott korrekt válaszokkal. A szerző nem csőlátású, nem szólja le a többi edzéstípust. Azok, akik átestek a Wade-féle agymosáson, amely kárhoztatja az edzőtermi edzést ebből a fejezetből megtudhatják, hogy milyen viszonyban áll valójában a saját súlyos gimnasztika és a súlyzók gyűlölt világa. Jó ez a könyv, olvassuk el újra, mert érdemes!


Galba Zsolt
Confidence and Power