Primal Move - mozogj jobban!
2013. május 10. 21:27

Primal Move - mozogj jobban!
Amikor kijött a cikk, egy malőr folytán csonkán került fel. Ezt a csorbát kiköszörülendő álljon itt a kurtítatlan szöveg! Remélem eljut azokhoz, akik csak a rövidebb verziót olvasták. Dühítő volt, hiszen eddig ezzel a szöveggel dolgoztam a legtöbbet. Tudom, kicsit hosszú... Mellesleg ez egy hihetetlenül jó beszélgetés volt Alberttel. Bízom benne, hogy ebből valami átjön nektek is.
„Funkcionális mozgás," a semmitmondóvá vált fogalom újraértelmezése.

Önfeledten és játékosan egy egészséges és erős testért. Térj vissza a helyes mozgáshoz, éld át az élményt!

Primal Move
Primal Move

A Primal Move hirtelen robbant be a mozgás világába. Egyre többen építenek rá, nem csak az RKC (újabban Strongfirst) kettlebelles fenegyerekei, a Terrorelhárítási Központ (TEK) alapoz rá, hanem újabban a brazil jiu jitsu világklasszisai is, többek között a híres „Gracie-klán" tagja, Carlson Gracie Jr. Azt hiszem, ez önmagáért beszél. Ennek ellenére hazánkban kevesen hallottak róla, pedig ez egy magyar irányzat, igazi sikertörténet, amely immár nemzetközileg is elterjedt. Itt az ideje, hogy hazánkban is jobban megismerjék!

Az irányzat céljáról, eredetéről és módszereiről Adolf Alberttel beszélgettem, aki amellett, hogy a kettlebell-mozgalom hazai kulcsembere, egyben a Primal Move országos vezető oktatója is. Albert ragaszkodott hozzá, hogy ne csak beszélgessünk erről a mozgásformáról, hanem egyben próbáljam is ki, hiszen az jóval beszédesebb, többet elárul a rendszerről. Igaza volt.


Magyar sikertörténet

A példásan felépített és komoly tudományos háttérre alapozó iskola atyja Lakatos Péter. Először a Krav-maga területén szerzett komoly érdemeket, majd az RKC kettlebell népszerűsítésének frontemberévé vált. Az RKC rendszerének „Master"

oktatója lett, neve rendszeresen olyan klasszisokkal szerepel egy helyütt, mint Dan John, Pavel Tsatsouline vagy Fabio Zonin. Ez igencsak rangos elismerés. A mozgalom vezéralakjaihoz híven Péter is sokoldalú, számos területen képzett atléta. Az ő nevéhez köthető, hogy létrejött a „minőségi mozgás fellegvára," a budapesti 360 Gym. Péter ismereteit, tapasztalatait és filozófiáját tükrözi a Primal Move szisztémája.

Lakatos Péter és Adolf Albert
Lakatos Péter és Adolf Albert

Igen ám, de ezzel még nem kerültünk közelebb témánkhoz, voltaképpen mi is ez a mozgástípus? Első megközelítésben, ha belenézünk egy-egy videójukba, azt láthatjuk, hogy saját testsúlyos gyakorlatokkal dolgoznak, melyek között nem ritkák a komoly koncentrációval kivitelezett gimnasztikai, illetve jógaelemek, ezen kívül pedig másutt kevésbé látható „gurulgatásokat," bukfenceket, kúszás-mászást, és különféle állatmozgásokat is megfigyelhetünk. A résztvevők önfeledten gyakorolják ezeket a nem mindennapi mozdulatokat.

Ez lenne a Primal Move? Igen ez, ám ennél sokkal több. Kezdjük a névvel! A „Primal" előtagot legjobb, ha a szó legszorosabb értelmében így fordítjuk: őseredeti, így ugyanis pontosan visszaadjuk a jelentéstartományt. Abban az értelemben ugyanis ősi, hogy a saját súlyos tréning évezredes múltját hangsúlyozza, gondoljunk csak a jógára, vagy a calisthenics-re, a görögök gimnasztikájára. Legutóbb, a Fegyencedzés kapcsán már szembesültünk a ténnyel, hogy milyen messzire lehet jutni a saját testsúllyal végzett szabadgyakorlatok területén. Láthatjuk, hogy nem a mozdulatok az újszerűek, újdonsága abban a keretben rejlik, amelybe azok illeszkednek. Ugyanakkor eredeti is ez a mozgástípus, célja szerint is, hisz arra törekszik, hogy helyreállítsa megromlott mozgásmintáinkat, felülírja a helytelenül rögzült mozdulatokat. Végül, de nem utolsósorban a szócska valaminek az elsőbbségét, kiemelt fontosságát sugallja, máris megtudhatjuk, hogy minek is tulajdonít rendkívüli jelentőséget.


A megbomlott mozgás „őseredeti" egysége

Látható, hogy ez is egy „funkcionális" mozgástípus. Adolf Albert szerint azonban ez a megjelölés elcsépeltté vált, boldog-boldogtalan e hangzatos és mára már kiüresedett frázissal hirdeti az általa támogatott mozgásfajta fensőbbségét. Gyakran látjuk, hogy ezek a típusok csak újabb és újabb - sokszor teljesen értelmetlen - gyakorlatokkal villogva próbálják felkelteni a közönség figyelmét, akik tehetetlenül állnak a funkcionális edzésmódok átláthatatlan dzsungelében. A Primal Move - és nem csak nevében - éppen a funkcionalitás újraértelmezésére tett radikális kísérlet.

A cél tehát az Őseredeti Mozgáshoz való visszavezetés. A rendszer törekvései az alábbi hierarchikus imperatívuszokban összegezhetőek:

Mozogj jobban!
Mozogj erősebben!
Mozogj többet!
Mozogj gyorsabban!

Ezek közül az első a legfontosabb, az utána következő aspektusok csupán az első „parancs" függvényei. A hangsúly a minőségen van, a minőségi mozgáson, az erő, állóképesség, robbanékonyság és gyorsaság ebből következik, erre az alapra épül.


Primal Move Lakatos Péterrel

Biztosan sokan rácsodálkoztak már a kisgyermekek eredeti mozdulataira. Bámulatos, hogy milyen mélyre tudnak guggolni, milyen szépen, egyenes háttal másznak a földön. A mozgásszegény életmódnak köszönhetően sokunk számára az ilyen szép és játszi könnyedségű mozdulatok már szinte lehetetlennek tűnnek. A luxusélet hozadékai, az ülőmunka, a számítógép, a tévénézés, az autók és a tömegközlekedés, mind-mind a mozgástartomány végletes beszűküléséhez, a kényelmesség civilizációs ártalmaihoz vezet. E hanyatlás ellen hirdet radikális forradalmat a Primal Move.


Egy mozgásrendszer anatómiája

Az módszer számos kipróbált és működő rendszer egyedi ötvözete. A stabil elméleti hátteret Pavel Csacsulin munkássága és az FMS szisztéma szolgáltatja, míg a gyakorlati oldal sokat merített a szintén saját testsúllyal machináló Ginastica Natural-ből.

Pavel elméletei szilárd alapot nyújtanak a testmozgáshoz. Biztosan emlékszünk elmélete egyik legfontosabb pontjára, mely szerint az erő egy elsajátítható, tanulható, ebből adódóan pedig oktatható képzettség („Strength is a Skill"). Néhány évvel ezelőtt az erő világába betört a szabadgyakorlatokkal és újszerű állatmozgásokkal dolgozó Ginastica Natural. Már akkor látszott, hogy komoly távlatok vannak benne. Egy dolog azonban hiányzott belőle: a rendszer. Megfelelő rendszer híján pedig az egész irányzat légies, megfoghatatlan lesz. Rendszer nélkül nincsenek keretek, nincs mérhetőség, és nincs tanítás sem; rendszer nélkül a legkiválóbb mozgástípus sem több mint pusztán gyakorlatok összessége.

Itt lépett a képbe az FMS, azaz a FunkcionálisMozgásminta Szűrés (Functional Movement Screen), melynek a helytelen mozgástípusok felismerése, szűrése és osztályozása a rendeltetése. Az egyszerű, közérthető és időről időre ismételhető metódussal a fejlődés és az esetleges változások könnyedén tetten érhetőek, dokumentálhatóak. Magáért beszél az FMS piramisa, ebből azonnal megérthetjük, hogy miről szól a Primal Move. A piramis talapzatát a funkcionális mozgás (Functional Movement) alkotja. Minden más ettől függ, ezen alapul. Az általunk képviselt erő, a kivitelezhető mozgásmennyiség, izomtömeg-növelés és robbanékonyság, mind-mind az alapvető mozdulatok minőségétől függ. Ha az alapzat nem megfelelő, aszimmetria, egyenetlen fejlődés, a rossz mozgásminták rögződése, végső soron pedig sérülés következhet be. A fundamentumra épülő köztes réteg a piramisban a funkcionális teljesítmény (Functional Performance). Legyen szó akármely mozgásfajtáról is, annak bármelyik aspektusáról, ha nem megfelelő a mozgásminőség, illetve terjedelem, akkor a teljesítmény sem lesz olyan tökéletes, mint lehetne. Érthető, hogy nincs ez másként a piramis csúcsát képező funkcionális képzettséggel (Functional Skill), a szigorú értelemben vett technikával, a sportág-specifikus mozgások terén sem. Bár az erő egy képzettség, a piramis megmutatja annak hátterét is, az utat, ami hozzá vezet. Az FMS tehát a mérhetőség és taníthatóság miatt lett a Primal Move egyik alappillére.

Primal Move

Az elmélet és gyakorlat kapcsán egy fontos dolog még feltétlenül említést érdemel. Albert felhívta rá a figyelmemet, hogy a Primal Move megközelítése által a játékosság újra elfoglalta megérdemelt helyét a testkultúrában. Az iskola kidolgozásakor mindvégig erősen alapoztak Csíkszentmihályi Mihály Flow című kiváló könyvére. Mindannyiunkkal előfordult már, hogy belefeledkeztünk valamilyen tevékenységbe, amely annyira lekötött bennünket, hogy közben csak úgy repült az idő. Mi pedig észre se vettük, hogy eltelt két vagy három óra. Ez az úgynevezett flow-élmény, amit nem csak az alkotásban, a zenében, hanem a testmozgásban is átélhetünk. Önfeledten, gyermeki játékossággal, mintegy feloldódva az élményben pedig sokkal könnyebb és hatásosabb is a tanulás és a mozgás.

Flow - Az áramlat
Az áramlat

A Primal Move kiválóan alkalmas a mozgásszegény életmód ellensúlyozására. Sérülésből való felépüléskor is hasznát vehetjük, jól alkalmazható a rehabilitációban. Mozgásmintáink javulása természetesen preventív hatású, megelőzheti az esetleges sérüléseket. Kettlebelles berkekben általánossá vált, hogy egyes elemei a bemelegítésben kaptak helyet. Mindegy, hogy más mozgásforma kiegészítéseként vagy önmagában űzzük, profitálhatunk belőle.


Hogyan mozogj jobban?

Nem is olyan régen dicsérettel illettem a BodySkills órafelépítését. Az elismerés méginkább igaz a Primal Move edzések szerkezetére. Ésszerű, okosan felépített a koncepció, egyes elemei logikusan követik egymást, közöttük átjátszás figyelhető meg. Egy edzés, amely a csoportos edzésalkalmak minden erényével bír, hozzávetőlegesen 45-50 percig tart, és az egész testet igénybe veszi. Nagyon fontos a mentális, kognitív igénybevétel is. A gyakorlatokban nagyfokú mentális fókuszra van szükség, ez a koncentráció pedig maximálisan segíti a mozgások újratanulását, mely a gyermeki mozgástanulás reprodukciója.

A gyakorlatok ennek megfelelően a földről indulnak, a komfort zónánkból, ez pedig minimalizálja a sérülésveszélyt. A kezdők, a betanulás időszakában lassan végzik a gyakorlatokat, csak a haladók váltanak dinamikusabb ritmusra, vagyis a felkészültségi szintek között a különbség az ütemben van. A haladók mozdulatainál az az érzésünk támadhat, mintha egyfajta táncot látnánk. Itt jelenik meg a mozgáseredeti szépsége, légies könnyedsége. Az edzéseken a bemelegítés, és a korrekció nem különül el élesen a többi elemtől, mindkettő az óra integráns része.


1. Értékelés, mérés
Az első blokk a kliensek általános és aktuális állapotának felméréséről szól. Nem minden edzésen tudunk ugyanolyan erőbedobással teljesíteni, aktuális képességeinket nagyban befolyásolja például az előző napi edzés, a stressz és a kialvatlanság is. Ehhez hasonlóan pillanatnyi erőszintünkön bizony meglátszik, ha elaludtuk valamely testrészünket vagy éppen „beállt" valamelyik izmunk. szerencsésnek tartom, ha a mozgásminőség-szűrés segítségétel tekintetbe veszik ezt a nagyon fontos körülményt.

2. Mobilitás
E szakaszban történik az ízületek megfelelő mobilizálása, a későbbi mozgásra való felkészítése, csekély terheléssel.

Primal Move
Így könnyű...

3. A sérülések megelőzése
Ez az egység hivatott a vesztibuláris proprioceptív és vizuális rendszerek finomhangolására. Ezek a rendszerek felelősek bennünk az egyensúlyért, a testészlelésért és a koordinációért. Földön végzett egyszerű gyakorlatok révén történik, amelyek lehetővé teszik a kezdetleges mozgásminták bevésését. Ez a szakasz azért kapott helyet az edzéselemek sorában, hogy a későbbiekben csökkentse a sérülés lehetőségét.

4. Integráció
A felső és az alsó testtájak összehangolása, a test egészként való használata. A terhelés továbbra is elenyésző. Tulajdonképpen itt történik az előzőek során megszerzett mobilitás egész testbe való integrálása.

5. Szubmaximális pliometrikus mozgás
Közepes, „maximális alatti" ismétlésszámban végrehajtott robbanékonysági gyakorlatok. Célja, hogy a keringést is munkára fogja. Általában ugrásokkal, esetleg ugrálókötelezéssel dolgoznak. Itt már magasabb az intenzitás, e blokk szolgáltatja a szív- és érrendszeri mozgáskomponenst.

Primal Move
Primal Move

6. Készségfejlesztés
Az előző blokkok után a kliens most már fokozott testtudatossággal rendelkezik. Ez kiváló alap a tanuláshoz. Most már kész arra, hogy új mozdulatokat sajátítson el, hiszen bemelegített, megszerezte a szükséges mobilitás, de nem kimerült, hogy ne tudjon magára figyelni. Itt elsősorban gimnasztikai gyakorlatokkal találkozhatunk. A legfőbb a minőségi mozgás, a gyakorlatokat pontosan hajtsuk végre.

7. Edzés ellenállással
Ez a blokk az erőről szól, itt már ellenállással dolgozhatunk, ami mindig hangsúlyt ad a mozgásmintáknak, amelyek itt szilárdulnak meg. Itt is alapmozdulatokkal van dolgunk, nyomások, húzások, tolások, dobások és hordások ötvözetével és kombinációjával.

8. Játék
Az edzésrend meglepő eleme. Itt csoportos játékok, versenyek segítségével dolgozunk. Ebben a szakaszban kapcsol be a vidámság és az önfeledt öröm komponense, lehetőséget nyújtva a flow-élmény megtapasztalására.

9. Metabolikus kondicionálás
Szabadgyakorlatokkal, de minden eddiginél intenzívebben dolgozzuk meg a testet. A gyakorlatok kombinációja szinte végtelen. Most már keményen dolgozik az egész test, felpörög az anyagcsere.

10. Mobilitás, levezetés
Az óra elejéhez hasonlóan a végén is mérés történik. Itt megláthatjuk, hogy milyen pozitív változások történtek bennünk az elmúlt egy órában. Lehet, hogy hihetetlenül hangzik a dolog, de akár egy óra is komoly eredményeket hozhat. Ebben van a rendszer ereje. Edzés végén mélyebbre tudunk lehajolni, vagy éppen leguggolni, mint előtte. Ezek meghökkentően gyors eredmények.


Arra is volt példa, hogy egy alapos Primal Move foglalkozás után az egyik résztvevő 20 kilóval javította meg előző elemelés (deadlift) rekordját. Ezen a szinten nagyon nem mindegy, hogy az ember 140 vagy 160 kilót tud felemelni a földről!


Egyet kell értenem Adolf Alberttel abban, hogy ez a példás felépítettség, az elemek egymásra épülése és egymásból következése a maga nemében egyedülálló.

 

 

Galba Zsolt

Confidence and Power

 

Folytatás: Player.hu